SPR Продуктивность. Чистота

Перед тем, как узнать «что нужно делать», необходимо остановиться и перестать «делать что-то».

Человек устроен таким образом, что он нуждается в информированности о мире, в увеличении меры его предсказуемости. Любой страх и беспокойство имеют своей причиной наличие неопределенности, неизвестности. Потому, мозг вознаграждает хозяина порцией дофамина при получении новых «знаний». Выстраивание же приоритетности знаний, операции интерпретации, анализа, осмысления этих знаний и поиск взаимосвязей – не подкрепляется организмом «автоматически», а происходит посредством сознательного усилия. Потому, человеку биологически более предрасположен листать ленту новостей, коротких видео и прочих «дофаминовых микродоз», чем заниматься их осмыслением. Кроме того – увеличение количества информации увеличивает меру потенциальных причин страха – чем больше человек узнает о мире, тем больше он узнает о своем незнании.

Имея информированность об устройстве мозга, а также интересах бизнеса, медиа и политики – мы можем сформировать для себя список рекомендаций, которые будут способствовать увеличению личной продуктивности.

Избегать «информационного шума»

Достаточно ответить себе на вопросы: будет ли эта информация полезна и актуальна через 1/5/10 лет после ее изучения? Приносит ли она пользу, делает ли жизнь лучше? Зачем/почему мне это нужно? Последовательно ответив на эти вопросы, с высокой вероятностью человек найдет избыточными большинство информационных каналов – новости, соцсети, медиа и т.д.

Избавляться от зависимостей

Зависимость в данном контексте – автоматическое, привычное «мусорное» действие, которое забирает время и энергию, не давая значимой пользы. В современном мире ярким примером такой зависимости может являться «цифровая зависимость» – когда человек неконтролируемо проверяет новости, сообщения или почту без необходимости. Избавление от любой зависимости происходит по следующему алгоритму:

Поиск и осознание зависимости. Зачастую, зависимый человек уверен, что может отказаться от объекта своей зависимости, но пока этого не желает. Потому, проверкой на зависимость будет последовательный отказ и воздержание от ставших привычными паттернов поведения. Здоровая реакция – отсутствие острого стресса и раздражения при недоступности привычного действия.
Определение и минимизация «триггера». Как правило, привычный паттерн поведения имеет определенные условия выполнения. Это могут внутренние процессы организма, такие как стресс или настроение, а могут быть и внешние – такие, как уведомления на смартфоне или вредная еда в холодильнике. Сознательное отдаление от триггера, создание условий минимизации его появления и интенсивности – необходимая помощь самому себе в процессе избавления от зависимости.
Пауза. Полностью избавиться от триггеров невозможно, а потому, необходимо «запрограммировать» себя на сознательное отдаление от реакции, путем внедрения паузы между триггером и реакцией на него. Так, при воздействии триггера, нужно сказать себе: я подумаю над тем что я хочу сделать через N минут. У вас будет время, чтобы перебороть импульсивное желание, либо принять решение, с осознанием ответственности за последствия.
План. Полезно иметь план действий в ситуации столкновения с раздражителем. Так, вы уменьшаете меру непредсказуемости в такой ситуации, а следовательно и уровень стресса, который влияет на твердость самодисциплины. Помимо алгоритма действий в момент столкновения с триггером, можно составить план действий, способствующий избеганию столкновения с триггером. Примером подобного плана является расписание дня, учитывающее имеющиеся триггеры.
Замещение. Образование пустого пространства может стать дополнительным триггером возврата к привычному паттерну поведения, потому стоит использовать освобожденное время и энергию для совершения осознанно выбранного действия.

Цифровая гигиена

Современные условия жизни диктуют необходимость отдельных рекомендаций по взаимодействию с техникой:

Использовать соцсети и технику по расписанию. Брать телефон в руки минимум через час после пробуждения и завершать использование минимум за 2 часа до сна.
Минимизировать причины взаимодействия с техникой. Гулять без телефона, создавать зоны без техники в доме, очищать рабочий стол пк/телефона, отключать уведомления, отключать интернет, искать аналоговые альтернативы технике (физический будильник вместо будильника на телефоне).
Создавать неудобные условия неконтролируемого взаимодействия с техникой. Удалять приложения, ставить пароли, черно-белый фильтр для экрана, устанавливать ограничения на время использования приложений и сайтов через системы родительского контроля.
Планировать прокрастинацию и отдых. Заменить неконтролируемое потребление информации из рекомендаций соцсетей, составлением списков материалов к изучению.
Планировать в расписании дни/часы «цифровой детоксикации», когда вы полностью не используете технику, не получаете новую информацию вовсе (уединение на природе), либо используете нецифровые средства (например блокнот вместо приложения для заметок и книгу вместо новостей). Радикальная, но результативная практика – устроить себе 15/30-ти дневный перерыв отказа от техники. По его завершению можно сделать вывод о ценности используемых технических средств (и их необходимости), а также ощутить меру их воздействия на вашу жизнь.

Предметная гигиена

Лишние вещи и беспорядок не только занимают потенциально полезное пространство, но и отвлекают внимание. Мозг в фоне сканирует пространство на предмет потенциальной пользы или опасности, что отнимает какое-то количество энергии; а большое количество вариантов выбора создает дополнительную сложность вычисления наиболее оптимального решения. Например, чем больше у вас обуви – тем дольше вы думаете о том, какую стоит надеть. Следующие советы направлены на оптимизацию этой сферы:

Определить нужные вещи и избавиться от того, что не приносит пользы, или хотя бы радости. Для этого достаточно соответствия вещи 3 критериям: предмет должен привносить в жизнь ценность; использование предмета должно быть самым эффективным путем поддержания этой ценности; использование предмета должно иметь свое место и время – оно должно органично вписываться в жизнь, не вытесняя другие ценности и активности. Ненужные вещи не обязательно выбрасывать – их можно продать, или отдать нуждающимся.
Контроль появления новых вещей. Планируя приобретения, вы избавляете себя от совершения импульсивных покупок и необходимости совершать анализ лишних вещей.
Выстроить систему поддержания чистоты и порядка своего домашнего и рабочего пространства. Стремитесь к эстетичности и функциональности пространства; группируйте вещи по смыслу и удобству использования; ищите пути оптимизации пространства, занимаемого вещью для хранения (например вакуумировать зимние вещи).

Ментальная гигиена

Чем больше эмоций, мыслей, задач и напоминаний вы держите в уме – тем меньше у вас ресурсов для управления своим вниманием и поиска новых идей. Для освобождения сознания и поддержания «ментальной гигиены»:

Ведите дневник, в котором вы можете фиксировать и анализировать события, эмоции, переживания. Саморефлексия позволяет лучше узнать себя, свои цели и желания; обнаружить закономерности своего поведения и сделать себя предсказуемым для самого себя – а значит получить больше возможностей самоконтроля. «Выговориться» в дневник может помочь получить контроль над испытываемыми эмоциями, а практика структурирования текста тренирует навык лаконичности, четкости, последовательности мышления и речи.
Записывайте заметки: идеи по проектам и личной жизни, комментарии к читаемой книге, ссылки на полезные материалы и все прочее, что может пригодиться вам в будущем.
Фиксируйте задачи: составляйте списки дел и используйте календарь для планирования на будущее.

Для каждой из потребностей можно использовать обычные бумажные инструменты, стандартные приложения для заметок, проговаривание на диктофон, либо специальные приложения и методологии организации информации (например Zettelcasten, P.A.R.A., GTD и другие.)

Экологичность

Мы живем не только в измененной влиянием человека среде, но и в среде, которая сама по себе может быть токсична. Следующие рекомендации позволят минимизировать часть рисков:

Минимизация пластика и синтетики. Отходы пластика не только загрязняют экологию, но и негативно воздействуют на организм человека. Желательно использовать другие материалы, например: стекло или алюминий для бутылок и хлопок, коноплю или лён для изделий из ткани.
Загрязнение воздуха. Пыль, плесень, повышенное содержание углекислого газа, и химические соединения в результате производства или утилизации отходов создают риски респираторных, инфекционных и сердечных заболеваний, инсульта, рака легких и прочих осложнений. Следует стремиться к выбору «безопасного» места для жизни, или хотя бы принять меры по очистке воздуха в помещении – проветривать помещение, использовать воздухоочистители, убирать помещение от пыли и грязи, следить за состоянием внутренней отделки и испарениями клея в пластиковых окнах и мебели из ДСП, чистить климатическую технику, выращивать комнатные растения, очищающие воздух: Dypsis lutescens, Sansevieria trifasciata, Epipremnum aureum, Chlorophytum, Salvia rosmarinus, Myrtus, Tradescantia, Aglaonema, Chamaedorea Seifritzii, Dracaena fragrans, Aglaonema modestum, Hedera helix, Gerbera jamesonii, Chlorophytum elatum, Dracaena trifasciata, Spathiphyllum, Chrysanthemum morifolium, Ficus benjamina. При выборе растений необходимо учитывать особенности своего организма (например аллергии) и условия их содержания.
Загрязнение продуктов питания. Токсичные металлы (ртуть, мышьяк, кадмий, свинец), плесень, химикаты, искусственные ароматизаторы, пищевые красители, пестициды, пластификаторы, инсектициды с большой долей вероятности содержаться в продуктах массового производства. Полностью изолироваться от них не получиться, но лучше стремиться к минимизации: очищать воду с помощью фильтра; мыть овощи и фрукты; промывать крупы; стремиться к свежести продуктов (и не хранить их долго); термически обрабатывать; проверять кровь/организм на наличие металлов; мыть руки как минимум перед приемом пищи.