SRP Продуктивность. Внимание

Внимание - это когнитивный процесс избирательного сосредоточения на определенной информации, игнорируя при этом другие. Оно позволяет нам отфильтровывать отвлекающие факторы и нерелевантную информацию, позволяя сфокусироваться на том, что имеет отношение к текущей задаче.

Описание внимания

Для объяснения работы внимания, введем терминологию.
«Поле внимания» – это полный спектр восприятия; вся совокупность ощущений, воспринимаемых от органов чувств; а также совокупность мыслей и воспоминаний. Внутри этого спектра, есть «Зона фокуса» внимания и «Зона фона» внимания.

«Зона фокуса» представляет собой область концентрации внимания, формируемую путем фильтрации всего объема входящей информации «Поля внимания» по критерию соответствия «Факторам внимания» – важности и изменению. То, что не изменяется и/или не важно – остается в «Зоне фона» внимания.

Объектами в «Поле внимания» являются не объекты «объективной реальности», а концептуальные описания ощущений и опыта. Так, даже такая «реальность» как голод может переместиться в «Зону фона», при возникновении более важного объекта: опасного, угрожающего выживанию; или интересного, в случае достижения состояния «потока». Это верно и в обратном случае – громкий звук может отвлечь внимание даже из состояния глубокой концентрации и сосредоточенности.

Когда охотник высматривает жертву, он активирует режим «Активного внимания»: сужает «Зону фокуса» внимания до минимального количества «Объектов концентрации», коррелирующих с достижением цели охоты, игнорируя покачивания деревьев и прочие изменения среды, определяя их как «Объекты игнорирования».

В режиме «Активного внимания» увеличивается «Глубина внимания» к «Объектам концентрации» – чувствительность к восприятию «Факторов внимания».

Помимо того, что сам режим «Активного внимания» расходует конечный ресурс внимания; увеличение «Зоны фокуса», путем появления в ней новых «объектов концентрации» запускает отслеживание на «Факторы внимания» все большее количество объектов, что образует большой объем обрабатываемой информации. Ограниченная пропускная способность мозга (около 120 бит в секунду) затрудняет восприятие и анализ большого количества информации. Так, общение с одним собеседником требует скорости обработки в 60 бит информации в секунду, поэтому мы не в состоянии воспринять и понять сразу нескольких собеседников.

Сложность концентрации, перескакивание внимания на разные объекты, недостаточная «Глубина внимания» – говорят об истощении ресурса внимания, возникшего от усталости, стресса, или обилия отвлекающих факторов. Для восстановления после режима «Активного внимания», мозг склоняет хозяина к переходу в режим «Пассивного внимания» – увеличению «Зоны фокуса» вместе с уменьшением глубины концентрации на отдельных объектах.

Так, все что находится в «Зоне внимания» перестает определяться как «объекты концентрации» или «объекты игнорирования», и становится просто «объектами», между которыми внимание плавно переключается.

Это состояние, близкое сну наяву, в котором мысли плавно перетекают одна в другую, запускается когда мы скучаем. Мы находим неочевидные взаимосвязи и идеи, можем неожиданно увидеть творческое решение задачи, над которой долго думали. Зная механизм его работы, мы можем сознательно входить в режим «Пассивного внимания» для отдыха и восстановления ресурса внимания, или средства поиска решений творческих задач.

Зона концентрации

Для разных видов деятельности подходят разные виды концентрации. И при написании текста и при участии в спринтерском забеге, человек находится в режиме «Активного внимания», но в разных состояниях. Это связано с:

• Разной глубиной внимания и как следствие – разной чувствительностью к «Факторам внимания» относительно «объектов концентрации».
• Разным уровнем адреналина и как следствие – разным уровнем возбужденности и скоростью переключения внимания между «объектами концентрации».

Зона концентрации – границы состояния сосредоточенности между расслабленностью и перевозбужденностью. Оптимальный баланс между глубиной внимания и возбужденностью – расслабленно-сосредоточенное состояние, описываемое как состояние «Потока».

Для физической активности свойственен больший уровень возбужденности с быстрым переключением внимания между разными объектами – для оперативного принятия решения. Для интеллектуальной деятельности больше подойдет медленное, глубокое внимание с более расслабенным состоянием тела.

При перевозбужденности трудно сфокусироваться на одном деле, внимание перескакивает с занятия на занятие; тогда как при расслабленности не хватает энергии и мотивации для действия, трудно собраться для мобилизации ресурсов внимания.

Для снижения возбужденности:

• Медленная, расслабляющая музыка (например, сервисом brain.fm, который имеет научный бэкграунд)
• Успокаивающее дыхание: глубокий вдох, задержка, медленный выдох (например, техника «One Breath Break»)
• Ароматерапия
• Расслабляющий массаж
• Травяные чаи (ромашка, мелисса, валериана, мята, пустырник, лаванда, хмель, душица, одуванчик)
• Отдаление от ситуации, рефлексия, мечтание, планирование
• Отдых, скука, переход в режим «Пассивного внимания»
• Еда, стимулирующая выработку серотонина

Для стимуляции возбужденности:

• Энергичная, ритмичная, громкая музыка
• Ускоренное, учащенное дыхание (например, техника «20 связанных дыханий»)
• Кофеин
• Физическая активность
• Яркий свет
• Эмоциональная реакция, яркие/острые ощущения
• Контрастный/холодный душ
• Стимулирующий массаж, стояние на иголках (аппликатор кузнецова, доска садху)

Проблемы внимания

Научный подход к человеку быстро определил принципы управления вниманием, которые бизнес активно применяет в разработке продуктов и их рекламы. Это, вкупе с ростом научного прогресса и индустриализации общества, привело к наличию следующего списка проблем с вниманием у современного человека:

Повышение толерантности к «Факторам внимания».

В естественной среде, наше внимание было очень чувствительным. Шорох кустов говорил о риске нападения хищника. Плоды деревьев и растений, будучи неподвижными все же привлекали наше внимание, потому как были важными объектами для выживания.

По мере отдаления от размеренного, «природного» образа жизни, человечество все глубже погружается в динамичную и изменчивую среду, которая ко всему прочему создана по принципу притяжения внимания, манипулируя важными для выживания триггерами: питанием, безопасностью, размножением и прочем.

Громкие звуки, яркий свет и красочные рекламные объявления, свойственные для городской среды, а также информационный поток из гаджетов, телевидения и радио – стимулируют внимание большим количеством «важной» информации в «Поле внимания», затрудняя способность обработать все сигналы, а потому, наше внимание адаптируется, поднимая порог чувствительности к «Факторам внимания», что делает действительно важные для выживания и достижения целей вещи скучными, недостаточно динамичными, однообразными. Так, чтение становится недостаточно «стимулирующим внимание» процессом, по сравнению с просмотром коротких роликов с динамичным монтажем.

Повышение толерантности к «Факторам внимания» также приводит к нечувствительности к негативным воздействиям на организм объектов, которые при обращении на них внимания были бы нейтрализованы. Например, громкий звук, на который мы реагировали в естественной среде, становится для нас чем-то привычным; мы больше не обращаем на него внимания, но он оказывает влияние на организм – создает фоновый, не рефлексируемый стресс.

Проблема в том, что предел стимуляции внимания выше, чем возможный предел чувствительности к «Факторам внимания». Человека не удивляют новости о катастрофах; природа с ее обилием разнообразия кажется ему скучной, а для совершения изменений в жизни не хватает мотивации.

Перевозбужденность

Реакция на неожиданные звуки и образы, резкие изменения окружающей среды, помогает человечеству выживать. Благодаря ей наш мозг быстро фокусируется на неожиданных звуках и образах — хищнике в кустах, извивающейся змее под ногами, громком звуке. В природе такие стимулы появляются изредка, но в современных условиях постоянно, что негативно сказывается на способности к концентрации.

Мозг устроен таким образом, что подкрепляет нашу реакцию на новый, сильный стимул выделением дофамина. Так, в современном мире, префронтальная кора получает положительное подкрепление на каждое «переключение» внимания на новый стимул, и вместо того, чтобы помогать нам сконцентрироваться, заставляет нас отвлекаться.

Человек связывает сигнал мозга об истощении когнитивных ресурсов с прокрастинацией и желанием переключиться с неинтересных «объектов» на интересные. Так, после трудной задачи, он решает вознаградить себя «отдыхом» и достает смартфон, на котором начинает листать ленту новостей, смотреть развлекательные ролики и т.д. Проблема в том, что он не перешел с режима «Активного внимания» в режим «Пассивного внимания», а просто изменил «объекты концентрации» в режиме «Активного внимания». Так, вместо отдыха и восстановления, ресурс внимания еще больше истощается.

Многозадачность и уменьшение «Глубины внимания».

Ограниченная пропускная способность нашего мозга в сочетании с современной средой со множеством стимулов и большим объемом информации приводит к снижению «Глубины внимания». Люди мельком прочитывают текст, чтобы быстро перепрыгнуть к следующему, они даже быстрее ходят и говорят, чем в 1950-х годах.

Современный образ жизни подталкивает нас к многозадачности – необходимости одновременно заниматься несколькими делами. Но ощущение, что мы делаем несколько дел одновременно — иллюзия; в действительности мы переключаемся между ними, быстро изменяя «объекты концентрации» и «объекты игнорирования», снижая уровень концентрации. Такое переключение является крайне затратным и приводит к рассеянности и забывчивости.

Практика внимательности

Понимая принципы работы внимания и причины возникших проблем, мы можем увеличить продуктивность, улучшая навыки внимания. Для этого нужно:

• Создавать контролируемую среду. Наша цель – создать условия с минимальным количеством непредсказуемых стимулов. Так у нас будет больше возможностей концентрировать внимание на том, что нужно. Чистота и порядок в комнате; отключение уведомлений на гаджетах; тишина в помещении, или беруши – снизят меру непредсказуемых стимулов, способных отвлечь на себя внимание.
• Иметь расписание или план действий. Наличие четко обозначенных задач позволит последовательно фокусироваться на каждой из них. Следует разбивать задачи на подзадачи, если количество «объектов концентрации» в задаче ухудшает «Глубину внимания».
• Делать одно дело за раз. Как было сказано выше, многозадачность – это быстрое переключение объектов внимания и как следствие – постоянное изменение «Зоны фокуса». Следует стремиться фокусироваться на минимальном количестве объектов.
• Тренировать концентрацию. Такие практики как «медитация» развивают способность управлять вниманием. Нет необходимости садиться в определенную позу и даже закрывать глаза; хоть ровная спина и отсутствие шума все же предпочтительны. Важно учиться направлять внимание на один объект и игнорировать другие. Концентрация на своих ощущениях в теле, на дыхании, на отсутствии мыслей, на предмете интерьера, на картине, симфонии или книге – поможет развивать этот навык.
• Отдыхать. Подробные рекомендации по восстановлению и отдыху будут даны в отдельной статье, на данном же этапе достаточно полноценного сна и регулярной активации режима «Пассивного внимания». Лучше всего совместить его активацию с прогулкой на природе, например в лесу, где можно наблюдать большое количество зеленого цвета, который способствует снижению стресса. Задача – не фокусироваться на чем-то конкретном, а позволить вниманию «плыть» от одних объектов к другим.
• Уменьшать толерантность к «Факторам внимания». Данные выше рекомендации помогают решать задачи, но лучше пойти дальше и попытаться изменить сформировавшиеся привычки внимания. Можно попробовать «дофаминовое голодание» на время: ограничить себя в удовольствиях (и предвкушениях удовольствия); отказаться от сексуального возбуждения, вкусной еды, кофеина, музыки, кино, сериалов, книг, игр, новостей, развлечений, похвалы, подарков, ярких эмоций, острых ощущений, онлайн общения и прочего. Но можно и интегрировать аскетические практики в свою жизнь: для этого необходимо стремиться к образу жизни, не стимулирующему внимание и всплески дофамина. Такому образу жизни соответствует тихая, размеренная жизнь на природе. Подробнее о «дофаминовой перезагрузке» можно узнать в курсе по самодисциплине от «Простой Академии».

Внимание к себе

Объектами внимания могут быть не только физические объекты мира или задачи, но и сам субъект внимания, его мысли и переживания.

Самонаблюдение

Самонаблюдение, или осознанность – это функция внутреннего наблюдателя, изучающего себя. Оно помогает нам понять через какую призму мы смотрим на мир и интерпретируем происходящие события. Этот внутренний наблюдатель – буфер между эмоциями и мыслями. Самонаблюдение предполагает, что вы отстраняетесь от объекта наблюдения, не отождествляясь с ним. Вы можете чувствовать злость, но важно правильно это называть: не «я злой» или «я чувствую злость», а «я наблюдаю чувство злости».

Старайтесь не избегать и не игнорировать имеющиеся мысли, эмоции и чувства, а фиксировать для себя их наличие. Обнаружить скрытое беспокойство помогает вопрос «Чего я сейчас не делаю?»

Обращайте внимание на основания того, что вы считаете «знанием». Часто, что-то кажется нам «само собой разумеющимся», только по причине исторически сложившихся факторов или привычки. Такие «знания» могут являться причиной непродуктивной интерпретации своих переживаний. Когда вы делаете какое-то утверждение, касающееся самонаблюдения – спросите себя: «почему я делаю такой вывод?» или «какое основание для этого вывода?».

Самоанализ

При совершении изменений в жизни, стоит брать во внимание, что человек – это сложная система. Решение резко изменить «негативные» части образа жизни может затронуть работу «позитивных» частей. Так, отказаться от сахара – значит резко ограничить привычный объем суточных калорий, что без соответствующей замены может привести к падению мышечной массы. Начать рано ложиться – значит упускать время тихого уединения и возможного пика креативности или общения с близкими.

Анализ своего образа жизни – того что вы делаете и как себя чувствуете – поможет вам найти закономерности в трате времени и энергии. Попробуйте составить таблицу с блоками в 15/30/60 минут, в которые вы будете записывать, что вы сделали и что вы чувствуете в определенный промежуток дня.

Обратите внимание на стресс и негативные переживания – они могут являться частью привычного образа жизни и от того быть незаметными. Также, анализируйте триггеры нежелательного поведения. Например, триггерами прокрастинации могут быть: скучные, неструктурированные, не имеющие ценности, слишком сложные дела или ощущение бесплодности усилий.

Обратите внимание на уровни своей энергии в течение дня. Анализируйте пики своей энергетической активности и закономерности факторов, влияющих на нее – составляйте расписание, учитывающее это.